筆者（マイケル・イースター）は最近、大自然に囲まれたアラスカ（カナダを挟んでアメリカ最北端に位置）で1カ月間のキャンプ生活を終えて帰ってきたところです。その間、いわゆる「エクササイズ」は一切行わなかったにも関わらず、なぜか、「人生で最高とも言える完璧な体調」となっていることに気づき、ちょっと驚いています。
キャンプ生活で実感した日常生活の筋トレ
滞在中は、生きるための努力が常に必要でした。暖を取ろうと思えば、薪を運ばなければなりません。空腹を満たし喉の渇きを潤すためには、重装備を背負って荒野を歩き回って狩りを行い、飲み水の流れる小川から重い水桶をキャンプ地まで持ち帰らなければならなかったのです。
毎日のキャンプ生活では、起伏のある道なき道をどうにか移動しなければなりません。移動中の休憩だって楽ではありません――ベンチなどあるはずもなく、膝をついたり、しゃがみ込んだり、地面に胡坐（あぐら）をかいたりと、落ち着きなく姿勢を何度も変えながら、くつろげることなどできませんでした。
このような活動を続けていれば、数千キロカロリーが自然と毎日消費されていくことになります。実は何千年もの間、人類はこのようにして生きてきたのです。ですが時を重ねるうちに、自動車そしてエスカレーター・エレベーターと、とにかく身体を動かさずとも済む便利な発明を続々と生み出しながら、現代社会を構築してきたというわけです。
現代人と狩猟採取民の比較
｢現代人と比較すると、祖先である狩猟採取民は日々およそ14倍もの活発な身体活動を行っていた」とする研究が、2016年に公表されています。農耕が開始された新石器時代までの先史時代、全ての人類は狩猟採取民であり、「プロのアスリート同様の運動量を暮らしの中で行っていた」と言っていいでしょう。日中の活動時間のほぼすべてが、今日では「運動」と分類されるべき活動に費やされており、またそれが、日々を生き抜くための必要条件でもあったわけです。
いまのようなジムでの「筋力トレーニング」の習慣など、もちろんありません。穴を掘る、物を運ぶ、歩く、ときには走る、そして、毎日だいたい9km～20kmの距離を移動して過ごしていたと推察されています。そして2016年のその研究調査によって、彼らが消費していた1日あたりのカロリー量は「現代の平均的なアメリカ人より約40%も多かった」という仮説も立てられています。
機械化された快適な日常により、身体を動かす機会を奪われた格好の私たちはそれを日々、30分のジム通いで補うようになりました。そうしてトレーニングと生活とは、切り離した活動としてみなすようになりました。
ですが例えば、「階段を使ったり、どこにどのような姿勢で座るかを工夫したり、場合によっては、ショッピングの際に敢えて距離のある駐車スペースを選んで食料品を運んで歩くなど、そのような一見すると小さな選択の数々が実は“トレーニング”などよりも、私たちの健康やフィットネスに大きく寄与しているのだ」、とする研究結果もあります。
現代人が日常生活に組み込める消費カロリーは1日最大800キロカロリー…約10kmのランニングに相当
ある研究によれば、「日常生活の中に組み込める身体的活動による消費カロリーは、1日最大800キロカロリーに達するだろう」と報告されています。つまりそれは、約10kmのランニングに相当する運動量になります。メイヨー・クリニックの調査によれば、「座らずに立ち続けたり、ただウロウロと動き回るだけでも、1日あたり350キロカロリーを消費することが可能」とのこと。
- 推奨目標値：日本人男性9200歩、日本人女性8300歩
身体活動量と死亡率などとの関連から鑑みた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩の歩数を確保することが理想」と伝えられています。
日本人の歩数の現状としては、「1日平均で男性8202歩、女性7282歩であり、1日1万歩以上歩いている者は男性29.2％、女性21.8％である」との統計結果が、『平成9年度国民栄養調査』で報告されています。
近年10年間の歩数の増加傾向を考慮し、当面10年間の目標として男女共に歩数1000歩増加を目指し、「1日平均歩数を男性9200歩、女性8300歩程度」を目標としています。1000歩は約10分の歩行で得られる歩数として考えられ、距離としては約600～700mに相当するとしています。その結果、1日1万歩以上歩く日本人の割合は男性37％、女性30％になると見込まれているとのこと。 歩くことを中心とした身体活動を増加させることにより、生活習慣病の発症の数％減少が期待できると言われています。
一方、米国疾病予防センター（CDC）も庭仕事やウォーキングなど、「中強度の適度な運動を週に150分以上行うよう」と推奨しています。そうすることで、「慢性疾患や突然死のリスクが20～30％ほど減少する」という研究が、16もの大規模な運動研究を分析したカナダの調査チームによって公表されています。
「日常生活の中の運動量を増やせば増やすほど、健康な身体に近づくことができる」ということが、大いに期待できるのです。しかしながら、推奨されているだけの運動を実際に行っているアメリカ人は、人口の半分程度に過ぎない現状もあります。特に人口の26％に至っては、「ベッドからオフィスへ、そしてソファを経てまたベッドへ、と移動するだけの生活で、その他には一切の運動を行っていない」とも言っています。
これは何も驚くべきことではありませんし、また、取り立てて悪いことであると責めることもできません。なにしろ人類は、その進化の過程で身体を動かさないことを好むようになったわけです。また、身体に負担が加わることを不快と感じるようになっているのです。ある研究では、「エスカレーターがある場所であえて階段を使うという人は、わずか2%に過ぎなかった」という結果も報告されています。
日本では、2005年に高知女子大学が「日常的身体活動に関する基礎調査 エスカレーター（エレベーター）と階段の使用率」という調査報告をしています。これによれば、例えば「アメリカ・ペンシルバニア州のショッピングモールの階段（30段）での11:30～13:00の時間内での使用率は5.3％だった」ということ。また、「イギリス（スコットランド）の地下鉄構内の階段（15段）での8:30～10:00の時間内での使用率は8％だった」と記されています。それと比較して、「日本（高知県）のデパート（14段）での11:00～13:00の時間内での使用率は46.0％」であり、「日本（高知県）の駅構内（37段）での7:00～9:300の時間内での使用率は3.9％」となっています。
以上の結果、時間帯やその場の状況によって異なる数値を示すことも念頭にいれなければならないでしょう。
日常環境に応じて少しずつ努力を重ねていく
そうして、アラスカでの有意義な生活から戻って来た私（筆者）は、その極少数派の側になることを決意しました。「怠け癖にあらがう少数派になる」と。
とは言え、あのアラスカの日々で直面したほどの絶え間ない努力を再現することは、この環境では不可能です。なので、目の前の日常環境に応じて、少しずつでも努力を重ねて行こうということになりました。
食料品を抱えて運ぶために、スーパーの駐車場では遠くのスペースをあえて選ぶようにしました。電話での打ち合わせはウォーキングをしながら、もしくは部屋を掃除しながら。そのほかにもできることは山ほどあります。
例え日中の仕事を終えて疲れ切っていたとしても、ちょっと余計に身体を使うことで得ることのできるメリットは小さくありません。単調な生活に陥ることで同じような動作ばかりを繰り返すようになると、私たちの肉体の可動域や筋力に非対称性が生じ、それが身体的不調の原因となり得る、その予防にもなります。特に、仕事による消耗の激しいときこそ、何か小さな活動を取り入れることによって疲労を相殺することさえできるでしょう。
細かな日常的な行為を、それぞれ数値化することはできません。ですが、積み上げていけば、きっと大きな影響となるはずという希望的観測を信じて実行しています。前に述べたように、14倍もの運動量をこなしていた祖先とは比べようもありません。が、それでもできる限りのことをやっていこうと思っています。
特に最近は、階段を使うことの効果を実感しています。このまま続けて頑固な贅肉をそぎ落とし、健康とフィットネスとを向上させていこうと邁進しています。
Source / Men’s Health US
Translation / Kazuki Kimura
※この翻訳は抄訳です。
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