今回は『求心性収縮・遠心性収縮のメリットとデメリット』についてお話します。
収縮様式については、こちらの記事をご参照ください。
目次
1. 求心性収縮
・求心性収縮のメリット
・求心性収縮のデメリット
2. 遠心性収縮
・遠心性収縮のメリット
・遠心性収縮のデメリット
3. 使い分けることが大事
4. まとめ
求心性収縮
求心性収縮とは、筋肉が収縮する際に短縮させることを言います。ダンベルを手に持って、肘を伸ばした状態から曲げる動きです。
◆求心性収縮のメリット
●糖尿病の方に向いている
求心性収縮の最大のメリットは、糖尿病の方に向いているということです。
求心性収縮のトレーニングは、嫌気性代謝が向上します。筋肉の中にある身体の糖分を使ってくれる物質（GLUT4）が筋肉中に増えるので、糖尿病の方は求心性収縮でのトレーニングを中心に行うことをおすすめします。
●筋持久力が上がりやすい
求心性収縮は遠心性収縮に比べ、筋持久力の向上がしやすいです。スポーツ競技のために筋トレをされる方は求心性収縮でのトレーニングがいいです。
◆求心性収縮のデメリット
●筋肥大効率が悪い
求心性収縮でも筋肥大はしますが、遠心性収縮と比較すると筋肥大の効率が悪いです。
●心負荷が高い
求心性収縮は代謝量も多くなり、ATP（アデノシン三リン酸）をよく使いますので心負荷が高くなります。裏を返せばダイエットになりますので、自分の身体に合わせてトレーニングを選択することがベストです。
遠心性収縮とは
遠心性収縮とは、筋肉が収縮する際に筋肉が伸張することを言います。ダンベルを持って肘を曲げた状態から伸ばす動きです。
◆遠心性収縮のメリット
●筋肥大しやすい
遠心性収縮は筋損傷が求心性収縮よりも多く生じます。筋トレは筋損傷→回復を繰り返すことで筋肥大が起きるので、筋トレ（筋肥大）には遠心性収縮がベストです。
勘違いしてはいけないのは、求心性収縮でももちろん筋肥大はします。遠心性収縮のほうが筋肥大しやすいというだけなので、間違わないようにしましょう。
筋肥大をしたい方は遠心性収縮を取り入れることをおすすめします。
●心負荷が少ない
求心性収縮よりも遠心性収縮のほうが酸素消費量が少なくなります。ATP（アデノシン三リン酸）の消費も遠心性収縮は少ないですし、低代謝で骨格筋に大きな負荷を与えます。
そのため、心負荷が少なくなりますので、心臓に不安のある方は遠心性収縮でトレーニングすることをおすすめします。
◆遠心性収縮のデメリット
●怪我のリスクが高い
遠心性収縮の1番のデメリットは怪我のリスクが高いことです。
筋肥大するため筋損傷が多く起こりますが、裏を返せば筋肉の損傷を多く引き起こすので、肉離れなどのリスクとなります。
●代謝が少ない
遠心力収縮でトレーニングをすることで代謝がないわけではありませんが、求心性収縮と比べると代謝量が少なくなります。
筋損傷が再生し、筋肥大すれば基礎代謝量は上がりますのでその辺りはご安心ください。あくまで、運動中の代謝のことです。
●筋持久力の向上が少ない
これに関しては、効率良く筋肥大するのでどうしても白筋（速筋）が多くなります。
筋持久力の向上にはあまり向いていないかと思います。
使い分けることが大事
求心性収縮・遠心性収縮ともにメリットがあります。
とにかく筋肥大を求める方であれば、遠心性収縮を中心にトレーニングしたほうがいいです。
ただ、怪我のリスクも高くなるので疲労が出てくるトレーニングの後半は求心性収縮で筋肥大を狙うのもいいと思います。
怪我をしてしまっては意味がありません。
筋肥大目的の方は、遠心性収縮に軸を置いてメニューを考えるというイメージでトレーニングをするのごいいと思います。
競技者の方は求心性収縮をメインにトレーニングし、瞬発力の必要な部位を遠心性収縮でトレーニングするなど、個人の目的に合わせるメニューを取ることがベストです。
両方ともメリットのある収縮様式ですので、どちらかだけで良いということはありません。
まとめ
自分の目的によって求心性収縮・遠心性収縮を使い分け、目標を達成できるようにトレーニングメニューを組みましょう。
目的に合う求心性収縮・遠心性収縮のバランスが大切です。
「ASK+room」管理人
理学療法士・パーソナルトレーナー・ダイエット指導も実施しております。
トレーニング・ヘルスケア・ダイエットに関する知識・情報・疑問などを専門的・医学的知識から皆様へお届けできるようブログで発信しております。
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