【ダイエット】に効くレシピ20選！栄養バランスが整うおかずやご飯、ドリンク、飲み物も - エキサイト

ダイエットを成功させるには健康的な食事が必要不可欠！ 無理な食事制限はダイエットに悪影響です。必要な栄養をしっかり摂ることで痩せやすい体が作れます。しかし、ダイエット中は具体的にどんなものを食べたら良いのか分からないですよね。

出典：E・レシピ「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」

そこで今回は、ダイエット中におすすめのレシピ【20選】をご紹介します。サラダ・主菜・主食・デザート・ドリンクと幅広くピックアップしました。カロリーや糖質を抑えつつ満足感のあるレシピが満載なので、ぜひ参考にしてみてください。

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■ダイエット中に食べたいヘルシーな＜サラダ＞レシピ5選

・豆腐のヘルシーサラダ

出典：E・レシピ「豆腐のヘルシーサラダ」

豆腐やツナを入れる、タンパク質がしっかり摂れて、食べ応え十分なサラダです。練りからし入りの甘酸っぱいドレッシングがよく合います。市販のドレッシングは塩分や糖分が多く入っているので、ダイエット中なら手作りするのがおすすめです。

レシピ

さよなら罪悪感 ヘルシーサラダ　　10分で出来るダイエットレシピ

ダイエット中なら、ドレッシングも手作りして、ヘルシーサラダにしませんか。練りからし入りのドレッシン…

• 10分
• 158 Kcal

・キノコのマリネサラダ

出典：E・レシピ「キノコのマリネサラダ」

「ぽっこりお腹を撃退したい…！」そんなときはキノコのたっぷりのサラダをどうぞ。キノコは低カロリー＆食物繊維が豊富で、便秘解消にも役立ちそうです。冷蔵庫で味をなじませると、さらに美味に。常備菜にもなりますよ。

レシピ

キノコのマリネサラダ

キノコをたっぷりと食べられるサラダです。

• 15分 +
• 56 Kcal

・切干し大根のサラダ

出典：E・レシピ「切干し大根のサラダ」

切干し大根は低カロリーで、カルシウム・食物繊維・ビタミン・鉄分を豊富に含んだ優秀食材。ポリポリとした食感がくせになります。また、しっかり噛んで食べることで満腹感が得られるのもポイントです。

レシピ

切干し大根のサラダ

大根を細く切り、天日で干して乾燥させた切干し大根は、カルシウム、ビタミン、食物繊維が豊富！

• 15分
• 117 Kcal

・キヌアとヒジキのヘルシーサラダ

出典：E・レシピ「キヌアとヒジキのヘルシーサラダ」

栄養価の高いスーパーフードのキヌアとヒジキを組み合わせた、最強ヘルシーサラダ！ コーンやツナも入れて、食べやすくアレンジ。キヌアのプチプチ食感が楽しいです。和風テイストであっさりといただきましょう。

レシピ

キヌアとヒジキのヘルシーサラダ

栄養バランスに優れ、必須アミノ酸をすべて含んでいるスーパーフード「キヌア」を使ったヘルシーサラダで…

• 15分
• 210 Kcal

・ビタミンACEチャージのパワーサラダ

出典：E・レシピ「ビタミンACEチャージのパワーサラダ」

一皿に野菜、フルーツ、魚介、ナッツ類、チーズなどを詰め込んだ「パワーサラダ」。さまざまな栄養素をバランスよく摂取でき、ボリューム満点です。1日の食事のうち1食でもパワーサラダに置き換えれば、美容にも良く、体のケアができますよ。

レシピ

ビタミンACEチャージのパワーサラダ

抗酸化作用の高い食品を食べて、活性酸素のダメージを回復しましょう。

■摂取カロリーを抑えられる＜主菜＞レシピ5選

・作り置きサラダチキン

出典：E・レシピ「作り置きサラダチキン」

サラダチキンは高たんぱく・低カロリーでダイエットの強い味方。電子レンジで簡単に調理でき、パサつかずにしっとりと仕上がります。ほど良く味がついていて、メインのおかずはもちろん、サラダやサンドイッチなどアレンジ自在です。

レシピ

レンジで手軽にしっとりおいしい！作り置きサラダチキン

レンジでヘルシーな鶏むね肉を蒸すだけで、お手軽簡単にしっとり美味しいサラダチキンが作れます。ダイエ…

・ふんわり和風豆腐ハンバーグ

出典：E・レシピ「ふんわり和風豆腐ハンバーグ」

ヘルシーで食べ応え抜群な「豆腐ハンバーグ」はダイエット中のメインおかずにぴったりです。ふんわり柔らかな食感がやみつきに。ヒジキも入れるため、栄養満点です。大根おろしをのせ、さっぱり和風ダレで召し上がれ。

レシピ

ヘルシー！ふんわり和風豆腐ハンバーグ

たっぷりの木綿豆腐やヒジキがはいったヘルシーなハンバーグです。ふわふわやわらかな食感がおいしい！

• 40分
• 351 Kcal

・納豆オムレツ

出典：E・レシピ[]

ひき肉の代わりに納豆を加えて、カロリーや糖質を大幅カット！ 納豆の食感がしっかり残り、満足度が高いです。ダイエット中の方こそ、朝にしっかりとタンパク質を取ることが大切。こちらのメニューは朝食にイチオシですよ。

レシピ

10分でできる 納豆オムレツ ふわふわ！王道コンビ by山口 祐未さん

ヘルシーな味わいの納豆オムレツ。10分ほどでできる作り方を伝授します！お好みでオクラや長芋など入れ…

• 10分
• 105 Kcal

・和風スコップコロッケ

出典：E・レシピ「和風スコップコロッケ」

揚げない"スコップコロッケ"はたったの300Kcal！ これならダイエット中でも罪悪感なく食べられます。さらに丸める手間もなく時短調理できるので、一石二鳥です。

レシピ

和風スコップコロッケ

揚げないコロッケだから、簡単ヘルシー！いろんな味でアレンジしても。

• 15分
• 300 Kcal

・タラとキノコのレンジ蒸し

出典：E・レシピ「タラとキノコのレンジ蒸し」

高たんぱく・低脂質な白身魚とキノコをたっぷり使った、ノンオイルでヘルシーな一品。食材を切ったらレンジでチンするだけなので、時間がないときでもパパッと作れますよ。

レシピ

タラとキノコのレンジ蒸し

電子レンジで簡単に作れる一品。ヘルシーで、野菜もたっぷり食べられます。

• 15分
• 133 Kcal

■この1品でお腹を満たせる＜主食＞レシピ4選

・オートミール粥

出典：E・レシピ「オートミール粥」

食物繊維たっぷりで血糖値の上昇を抑えると話題の「オートミール」をお粥にアレンジ。市販のお茶漬けの素を使えば、簡単に美味しく仕上がります。少量で満足できるので、ダイエット中でもしっかりご飯を食べたい方におすすめです。

レシピ

ダイエットで大流行！お茶漬けの素でオートミール粥

ダイエット中のご飯代わりに。お茶漬けの素を入れてひと混ぜするだけで簡単で驚きの美味しさ。低カロリー…

・ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

出典：E・レシピ「ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯」

ダイエット中にお米が食べたくなったら、白米よりも炊き込みご飯が◎。具だくさんにすれば、少量のお米でも満足できます。一度にお肉・野菜・キノコに含まれる栄養素をバランスよく摂取できるのもうれしいですね。こちらのレシピは343Kcalと低カロリー！ 塩麹やマイタケを活用するため、腸活にもなりますよ。

レシピ

ササミとマイタケの腸活炊き込みご飯

塩こうじとマイタケで漬け込むと肉を柔らかくする酵素が消化を助けてくれ、うま味もプラスされ、美味しさ…

• 50分 +
• 343 Kcal

・明太子マヨうどん

出典：E・レシピ「明太子マヨうどん」

主食の中でも「うどん麺」は低カロリーな食材。糖代謝を助けるビタミンB群を含む明太子を合わせることで、ダイエット効果が期待できます。味つけは明太子＋マヨネーズ＋麺つゆと簡単なのもポイント。

レシピ

明太子マヨうどんの献立

1人484kcalの献立。主食の中では低カロリーのうどんに、糖代謝を助けるビタミンB群を含む明太子…

• 30分
• 484 Kcal

・ふんわり卵の大根ベジヌードル

出典：E・レシピ「ふんわり卵の大根ベジヌードル」

低糖質を重視するなら、野菜をスライサーでカットした「ベジヌードル」に挑戦してみませんか？ このヌードルを主食にすれば、グリテンフリー＆糖質カットが叶います。鶏ささ身やショウガを入れてさっぱりといただきましょう。うどんのような感覚で食べられますよ。

レシピ

ふんわり卵の大根ベジヌードル

大根は塩もみする事で食感を豊かに！　ヘルシー食材代表の鶏ささ身とショウガを使ったダイエット効果抜群…

• 20分
• 194 Kcal

■罪悪感なし！ ダイエット中におすすめな＜デザート＞レシピ3選

・しっとり☆おからケーキ

出典：E・レシピ「しっとり☆おからケーキ」

粉量を減らして、おからを活用するこちらのケーキは1台分たったの53Kcal！ ハチミツやヨーグルトで甘みをプラスすれば、おからとは思えないほどしっとり食感に仕上がります。ヘルシーなのに満足感もあって、子どものおやつとしても喜ばれそうですね。

レシピ

しっとり☆おからケーキ

おからにハチミツとヨーグルトで甘味をプラス☆粉量を減らしてヘルシーに！きび砂糖のコクが出ておいしさ…

• 30分
• 53 Kcal

・わらび餅風コンニャク

出典：E・レシピ「わらび餅風コンニャク」

刺身コンニャクをわらび餅にアレンジして、糖質を大幅にカットします。斬新なレシピですが、刺身コンニャクのトロッと柔らかい食感がわらび餅にそっくり。冷やして食べるとより美味しいですよ。

レシピ

刺身コンニャクわらびもち

刺身コンニャクを使ってヘルシーで簡単なデザート。

・ダイエットティラミス

出典：E・レシピ「ダイエットティラミス」

ダイエット中に無性に甘いものが食べたくなったときのお助けレシピです。チーズの代わりにヨーグルトを使い、後味スッキリ＆カロリーオフ。ヨーグルトはしっかりと水切りすることで、ねっとりクリーミーな仕上がりになりますよ。

レシピ

ダイエットティラミス

食後のデザートに。甘いものも我慢せずに食べたいよね。だからチーズを使わずにヨーグルトで作っちゃいま…

• -
• 148 Kcal

■朝食や食前にぴったりな＜飲み物＞レシピ3選

・キュウリとレモンのデトックスウォーター

出典：E・レシピ「キュウリとレモンのデトックスウォーター」

キュウリとレモンを水に浸けておくだけでOK。キュウリに含まれるカリウムがむくみの改善や老廃物の排出を促してくれます。夜に作ってひと晩冷やし、朝の水分補給にいかがですか？ 水をたっぷり飲む習慣は痩せやすい体づくりにも重要です。

レシピ

キュウリとレモンのデトックスウォーター

キュウリとレモンを水に浸けただけ。老廃物の排出にも◎

• 5分 +
• 12 Kcal

・甘酒バナナスムージー

出典：E・レシピ「甘酒バナナスムージー」

甘酒は"飲む点滴"と呼ばれるほど栄養が豊富。バナナとヨーグルトと合わせてスムージーにすれば腸活になります。さっぱりしつつも深い甘みがあり、飲みやすいのもうれしいですね。腹持ちもするので朝の一杯に◎。

レシピ

甘酒バナナスムージー

美容とダイエット効果が期待出来る甘酒。栄養もあって腹持ちもするので朝の一杯にもオススメです。

• 1分
• 109 Kcal

・ホットトマトジュース

出典：E・レシピ「ホットトマトジュース」

市販のトマトジュースにオリーブ油を加えて、レンジで温めるだけ。トマトに含まれるリコピンは抗酸化力が高く、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす注目の栄養素です。オイルと一緒に摂取し、さらに温めることで吸収率・蓄積率が格段にアップします。食前に飲むとダイエット効果が期待できそうです。

レシピ

ホットトマトジュース

ホットトマトジュースは食前にいただくことでダイエットに効果的！

• 3分
• 93 Kcal

調理の仕方や食材の置き換えなど、ちょっとした工夫がダイエットにつながります。偏った食生活はさまざまな体調不良を引き起こすため、ダイエット中は栄養バランスを意識しましょう。今回ご紹介したレシピはいずれも簡単に作れることに加え、カロリーや糖質を抑えつつ必要な栄養素を摂れますよ。ぜひ参考にしてくださいね。

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