年齢とともに足腰が弱くなっているような感じがするから筋力をつけた方がいい？つけたらどんなメリットが？何をしたら？…そんな方は体の中でも大きな筋肉がある下半身を強化するヨガポーズを試してみませんか？ 【画像でやり方を見る】
下半身の筋肉を鍛えるメリットは？
大きな筋肉がたくさん存在している下半身を鍛えることで日頃感じやすい不調を改善することが期待できます。 ・加齢とともに低下しやすい基礎代謝量（何もしなくても消費されるエネルギー）がアップし、脂肪が燃焼しやすくなる ・姿勢の乱れを改善して腰痛になりにくい体に ・全身の血流が改善されて冷え性やむくみの予防や緩和
下半身の筋肉を意識しながらヨガポーズにトライ！
◆ハイランジ 意識したい筋肉：腸腰筋 腸腰筋は上半身と下半身をつなぎ、背骨を安定させたり足を前に蹴りだす働きをする筋肉です。弱くなると正しい姿勢を保ちにくくなりそれによって腰痛が起こったり、何もないところを歩いているのにつまづきやすくなったりします。ハイランジのポーズで腸腰筋を上下にしっかりと伸ばしましょう。バランスを保つのが難しそうなら膝を下ろしても大丈夫です。 やり方： 1. 足を腰幅に開いて立ち、右膝を曲げながら左足を大きく後ろに踏み出してつま先を床におろしかかとを浮かせる。 2. 右膝を90度に曲げる。膝の位置が足首よりも前にならないように注意する。 3. 両手を腰に添えるか、頭上に上げて目線を正面に向け、呼吸を止めないように気をつけながらポーズを保つ。 4. 終わったら左足をゆっくりと前に踏み出して最初の姿勢に戻り、反対側も同様に行う。 ◆馬のポーズ（開脚スクワット） 意識したい筋肉：内転筋群 内転筋群は骨盤と大腿骨（太ももの大きな骨）をつないで骨盤の位置を安定させています。筋力が弱いとその弱さを補おうとして太ももの外側に負荷がかかってももの張りの原因になったり、椅子に座っている時に膝が開きがちです。 馬のポーズ（開脚スクワット）で膝とつま先の向きを揃えることで、力が抜けてたるみがちな内もも（内転筋）をしっかりと働かせながらお尻の筋肉（大臀筋）もストレッチされます。下ろせるところまでお尻を下げてみましょう。 やり方： 1. 足を左右に大きく開いてつま先を外側に向ける。 2. 息を吸って両腕を頭上に伸ばし、吐きながら膝が90度程度になるまでお尻を下げる（お尻の位置が膝よりも低くならないようにする）。 3. 膝がつま先と同じ方を向くようにして、内側に入らないように気をつけながら呼吸を数回繰り返す。 ◆橋のポーズ 意識したい筋肉：大臀筋・ハムストリング（もも裏） このふたつの筋肉を意識しながらお尻を持ち上げるだけでなく、馬のポーズでも使った内転筋群をここでもしっかりと使って膝が外側に開くのを防ぐのがポイントです。お尻は一番高いところまで上がらなくても、できる高さまでで大丈夫です。 やり方： 1. 両膝を立てて仰向けになる。足を腰幅に開いてかかとをお尻に近づけ、両腕は手のひらを床に向けて胴体の横に。 2. あごを引いて後頭部と両肩を床に安定させる。 3. 息を吐きながら足の裏でしっかりと床を踏んでお尻を持ちあげ、胸も引きあげる。 4. そのままでいるか、左右の肩甲骨を寄せてお尻の下で両手を組む。 5. 数回呼吸を繰り返してポーズをホールドし、終わったら背中をゆっくり床におろしていく。 真っすぐに伸ばしている脚の膝をおろしたりお尻の高さを調節することができるので、自分にあった強度でポーズをすることができます。できる範囲で少しずつ始めてしっかりと下半身を動かしていきましょう。 ライター／吉田加代子（ヨガ講師）
吉田加代子
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