痩せたいと思っている時、断続的断食は食事法を変える一つの方法かもしれない。
実際、今もっとも人気のあるダイエット法なのは確かだ。食べるものを変えるということではなく、食べる時間に重きを置いている（だから、大好きなおやつも食べられる）のも話題に。
でも、断食というのは安全な方法で、減量できること以外に健康メリットはあるのだろうか？
そこで、Dr Fox Online Pharmacyのデボラ・リー医師とJenna Hope Nutritionの創業者で公認栄養コンサルタントを務めるジェナ・ホープに、断続的断食はどう機能するのか、またメリットとデメリットについても聞いてみた。
断続的断食とは？
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断続的断食は、何が食べられるかではなく、いつ食べられるかに重点を置いている。その点で、従来のダイエット法とは異なるタイプの食べ方ができるのだ。
もちろん、断食期間中は、食事を著しく制限しなければならない。
断続的断食法にはいくつかのタイプがあるが、主要なものは以下の2つだ。
16:8ダイエット
毎日、8時間の間隔を開けて16時間断食する方法。
「比較的簡単な方法です。例えば夕食を8時に食べた後は食べるのを止め、朝食をスキップします。少なくとも昼12時までは昼食を摂りません」とリー医師。
5:2ダイエット
「1週間に2日、摂取カロリーを500〜600カロリーに制限する方法です」とホープ。
他に、毎日20時間断食し、1週間に2回、24時間断食する。あるいは一日置きに24時間断食する方法もある。
「水、無糖で砂糖やカロリーが加えられていない紅茶やブラックコーヒーなどは断食中飲むことができますが、カロリーのある飲み物は避けなくてはいけません」とホープは主張する。
断食中以外に食べられるものについては、カロリーを気にしなくてもいいが、常識的な食べ方をする必要があるとリー医師は言う。
「慎重になることを忘れて、我慢していた分、食べ過ぎてしまうのはダイエットの効果につながりません」
「栄養と分別のある食事を満喫しながら摂るという考え方について、まずは健康的に食べることを目指しましょう。加工食品は飽和脂肪酸や塩分、糖分が多いので避けることを忘れずに」
断続的断食はどのように機能する？
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断続的断食は体重を減らすのを助けるという考え方だが、実際、どのように機能するのだろうか？
基本的には、断続的断食をすると、脂肪を燃やしてエネルギーを出すように代謝が変わる。
「食べるのを止めると、まず体はグリコーゲンを燃料として使いますが、14〜16時間後には使い切ってしまい、脂肪を燃やさざるを得なくなります。その結果、ケトンと呼ばれる代謝副産物を生成するので、ケトーシスと呼ばれています」とリー医師は解説する。
リー医師によると、これはかなり自然なことだという。
「原始時代を考えてみれば、原始人はおそらく長い時間、断食していたはずです。動物を殺すことができた時だけ、あるいは木の実や果物、ベリー類を手に入れた時だけ食べることができたのです。体は長期間の断食に慣れていました」
断続的断食のメリット
では、断続的断食にはどんなメリットがあるのだろうか？ リー医師とホープが以下にいくつかあげてくれた。
体重が減る
「総エネルギー摂取量が減ることで脂肪ロスを促進し、脂肪の酸化を増やす可能性があります」とホープ。
インスリン耐性を低くする
リー医師は「このダイエット法の大きなメリットの一つは、インスリン耐性を減らすことです。インスリン耐性の抑制が効かないと糖尿病に進展する可能性があります」と指摘。
認知機能を向上させる
ホープは「断食すると、朝の集中力を高めるのに役立つという人がいます」と説明。
また、リー医師も「断食は認知力を向上させ、年齢とともに認知力が衰えるのを防ぐことがわかっています」と加える。
血圧を下げる傾向がある
「断食期間を送る患者グループを観察した2019年の研究があります。心臓収縮と最低血圧が下がり、断食は総コレステロール値の著しい低減にも関係していました」とリー医師。
断続的断食の副作用とリスク
優れた健康メリットがある一方で、考慮すべきデメリットもある。断食中は空腹を感じ、食べ物が恋しくなることの他に、以下のような症状を経験する可能性があるとリー医師は説明する。
- 頭痛：低血糖が頭痛や立ちくらみを引き起こす可能性がある。
- 胃腸に対する副作用：膨満感、吐き気、下痢、便秘などが起こる可能性がある。
- 怒りっぽさやイライラ感：血糖値が低いと怒りやイライラの原因になる。
- 倦怠感：断食期間を始めた当初はエネルギー不足を報告する人が多いが、時間が経つにつれて、エネルギーが湧いてきたように感じる。
- 脱水症状：このダイエットを始めると排尿が増える可能性があり、水を飲んで維持しないと、脱水症状を引き起こす。常に水をたくさん飲むこと。
- 口臭：ケトーシスは息のアセトンと関連している。これに脱水症状が重なると、口臭がひどくなる。
- 栄養不良：食べられる日は栄養バランスのとれた食事をし、栄養不良状態が長く続かないようにしよう。
断続的断食を避けるべき人はいる？
断続的断食は誰にでも向いているわけではない。
「役立つツールになる人もいますが、糖尿病の人、妊娠中や授乳中の女性、過去にダイエットをして体調を崩したことがある人にはおすすめしません」とホープ。
リー医師も、子どもはこのダイエット法をするべきではないと加える。
「子どもは成長中で、たいてい身体的活動も活発ですから、日常的に栄養とカロリー摂取が必要です」
断続的断食を試みる前に、まずは上記を理解したうえで実践すること。
※この記事は、海外のサイトで掲載されたものの翻訳版です。データや研究結果はすべてオリジナル記事によるものです。
Translation: Mitsuko Kanno From Net Doctor UK
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