カシューはそびえ立つように高い熱帯の常緑木（中には約12mの高さの木も！）になるナッツの一つ。用途が広く、サラダや炒めもの、豆腐料理など何にでも使え、乳成分を含まないヨーグルトやミルク、アイスクリーム、トルティーヤのディップ作りなどに使うこともできる。
他のナッツと同様、カシューは多くのビタミンやミネラルとともにタンパク質や繊維質の供給源だ。健康にいいだけでなく地球にも優しいと、グッド・ハウスキーピング・インスティチュート（Good Housekeeping Institute）の公認栄養士ステファニー・サッソスは言う。
「ナッツはすべて植物中心の食生活を促進する菜食主義のタンパク源ですから、赤い肉や他の動物由来の食品と比べて、よりサステナブルな選択肢です」と彼女。栄養たっぷりのカシューナッツについて知っておこう。
栄養成分表
155カロリー
- 炭水化物：9.2g
- 総脂肪：12.3g
- 飽和脂肪：2.2g
- タンパク質：5.1g
- ビタミンK ：12％ DV
- 鉄分：10％ DV
- マグネシウム：20％ DV
- リン：17％ DV
- 亜鉛：11％ DV
- 銅：31％ DV
- マンガン：23％ DV
カシューナッツの健康メリット
カシューは美味しいだけでなく菜食主義の料理に使うことができるが、健康増進にもいろいろなメリットがある。
コレステロール値を下げる
高炭水化物のスナックに替えてカシューを食べると、総コレステロール値とLDL（悪い）コレステロールを下げることが研究から示唆されている。
免疫機能を健康にする
カシューは、免疫機能を強化する2つの鍵となる成分、亜鉛とタンパク質の優れた供給源。
骨を強くする
リンやマグネシウムなどカシューに含まれる微量栄養素は骨の健康や成長に効果的。
1日にどれくらい食べればいいの？
1日1オンス（約28g、約4分の1カップ）を守れば、すべての栄養的メリットを摂取できるとサッソスは勧める。
カシューは痩せるのにも効果がある？
答えはイエス。カシューは健康的な食生活を支え、体重増加を防ぐ。「カシューをはじめナッツ類は全般に高カロリーですが、栄養素たっぷりで、ビタミンやミネラル類が豊富に詰まっています」とサッソス。
実際、ナッツを日常的に食べていると、特に赤い肉や精製炭水化物といったあまり健康的ではない食品の代わりに食べた場合、肥満や2型糖尿病を予防する役に立つ。また、ナッツは高タンパク、高繊維質なので、腹持ちがいい。
もっとも健康的なナッツはどれ？
margouillatphotosGetty Images
どのナッツもそれぞれに良い点があるが、繊維質が一番多いのはアーモンド。健康的な免疫機能をサポートする抗酸化物質、ビタミンEも豊富だ。
「ブラジルナッツはナッツの中ではあまり人気がありませんが、栄養価はかなり高い。パワフルな抗酸化物質で特定のガンの発症リスク低減に役立つセレンの優れた供給源です」とサッソス。さらに、ブラジルナッツを1粒食べれば、1日のセレン推奨摂取量をすべて補うことができる。
ローストしたピスタチオもオススメだ。鮮やかな色のピスタチオには十分な量の必須アミノ酸が9つすべて含まれていて、タンパク質の完璧な供給源だ。「殻付きのピスタチオだと食べるのに時間がかかるので、おやつの時間にのんびりして、よりマインドフルに食べるようになる点も私は好きですね」とサッソス。
どのタイプのナッツを選ぶにせよ、生のままか、無塩あるいは軽い塩味のローストしたものを食べること。「栄養成分表ラベルや原料リストをよくチェックしましょう。原料はナッツだけであるべきで、せいぜい塩か軽くオイルを使っている程度に。砂糖が添加されていたり、過剰に塩分が多いものは避けましょう」
Translation: Mitsuko Kanno From Goodhouse keeping US
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